Simak, Ini Cara Memenuhi Kebutuhan Karbohidrat per Hari

GAYA HIDUP

Apr 18 2024, 22.50

Meski sering dituding sebagai penyebab kenaikan berat badan, faktanya tubuh membutuhkan karbohidrat untuk mengendalikan berat badan. Selain itu, karbohidrat juga berperan penting sebagai sumber energi bagi tubuh serta mencegah berbagai penyakit, seperti diabetes tipe 2.

Idealnya, sekitar 45%–65% dari total asupan kalori harian perlu diperoleh dari karbohidrat. Asupan nutrisi ini bisa didapatkan dari dua jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.

Contoh karbohidrat sederhana adalah gula pasir, brown sugar, dan sirup jagung. Sementara itu, karbohidrat kompleks meliputi buah-buahan, sayuran, kacang, dan biji-bijian utuh.

Karbohidrat kompleks merupakan jenis karbohidrat yang lebih sehat daripada karbohidrat sederhana karena lebih lama dicerna oleh tubuh. Jenis karbohidrat ini juga cenderung tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah sehingga dapat membantu mengontrol kadar gula darah.

Karbohidrat tak hanya dari nasi putih saja. Bahkan, susu atau minuman manis yang biasa kamu nikmati saat cuaca sedang terik, serta sayuran dan buah-buahan, juga mengandung karbohidrat. Jadi, dalam menentukan kebutuhan karbohidrat per hari, kamu perlu menghitung semua hidangan yang dinikmati dalam sehari.

Agar lebih mudah memilih makanan apa saja yang bisa membantumu memenuhi kebutuhan karbohidrat per hari, berikut kandungan karbohidrat dalam beberapa jenis makanan yang dilansir dari Alodokter:

1 centong (100 gr) nasi putih: 40 gr karbohidrat

1 centong (100 gr) nasi merah: 32,5 gr karbohidrat

1 mangkuk oats: 54 gr karbohidrat

1 buah pisang ukuran besar: 31 gr karbohidrat

1 mangkuk (200 gr) ubi: 42 gr karbohidrat

1 buah jeruk ukuran kecil (100 gr): 15,5 gr karbohidrat

1 buah apel ukuran kecil (100 gr): 16 gr karbohidrat

100 gr kacang merah: 21,5 gr karbohidrat

100 gram spageti: 73 gr karbohidrat

1 lembar roti gandum: 14 gr karbohidrat

100 gr bayam: 6 gr karbohidrat

1 gelas susu sapi: 8,6 gr karbohidrat

Kebutuhan karbohidrat per hari ini bisa dibagi terlebih dahulu menjadi per sekali makan. Sebagai contoh, bila kamu adalah perempuan berusia 19–29 tahun dan makan 3 kali sehari, kebutuhan karbohidrat per sekali makan ialah sekitar 120 gr.

Dalam sekali makan, kebutuhan karbohidratmu bisa dipenuhi dengan mengonsumsi 2 centong nasi putih, 100 gram bayam, dan 1 buah pisang ukuran besar. Ini tidak semuanya harus menjadi makanan utama. Anda bisa membaginya dengan camilan di sela-sela makanan utama.

Penulis : Doddy Rosadi

Editor : Doddy Rosadi