Tiga Cara Memenuhi Kebutuhan Harian Protein

GAYA HIDUP

Feb 21 2024, 06.42

Kebutuhan protein harian tiap orang perlu dicukupi dengan baik. Karena, protein termasuk ke dalam jenis gizi makro, yaitu nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah banyak. Selain protein, jenis nutrisi makro yang lain adalah karbohidrat dan lemak.

Namun, kebutuhan protein harian setiap orang berbeda, tergantung jenis kelamin dan usianya. Dikutip dari laman alodokter, berikut ini adalah jumlah protein harian yang dibutuhkan oleh bayi, anak-anak, dan remaja:

· Bayi 0–5 bulan: 9 gram

· Bayi 6–11 bulan: 15 gram

· Batita: 20 gram

· Anak 4–6 tahun: 25 gram

· Anak 7–9 tahun: 40 gram

· Remaja laki-laki: 70–75 gram

· Remaja perempuan: 65 gram

Sementara itu, berikut ini adalah jumlah kebutuhan protein harian untuk orang dewasa:

· Pria dewasa: 65 gram

· Wanita dewasa: 60 gram

· Lansia: 58–64 gram

· Ibu hamil: 70–90 gram

· Ibu menyusui: 75–80 gram

Kebutuhan protein harian bisa saja bertambah bagi orang yang aktif berolahraga. Hal ini bertujuan untuk membangun dan menjaga massa otot. Umumnya, seseorang yang aktif berolahraga membutuhkan 1,2–2 gram protein per kilogram berat badan.

Untuk memenuhi kebutuhan protein harian sesuai yang dianjurkan, beberapa cara berikut ini perlu diterapkan:

1. Konsumsi protein tiap waktu makan

Memasuki waktu makan, baik sarapan, makan siang, maupun makan malam, selalu sertakan sumber protein hewani, seperti daging, telur, ikan, belut, keju, atau makanan laut, dan sumber protein nabati, seperti tahu, tempe, atau oncom.

Adapun takaran lauk protein hewani per porsi makan harian sesuai rekomendasi dari Kementerian Kesehatan RI adalah 1 potong ikan, 2 potong dada ayam tanpa kulit, 2 butir telur ayam, 2 potong daging sapi berukuran sedang, serta 2 potong tahu atau tempe.

2. Ganti camilan dengan sumber protein

Jika perut terasa lapar tetapi waktu makan masih lama, kamu bisa mengonsumsi camilan berprotein, seperti:

· Kacang-kacangan, seperti kacang tanah, almond, kacang hijau, dan kacang merah

· Edamame

· Kuaci

· Yoghurt

· Telur rebus

· Biji labu

3. Buat camilan berprotein

Apabila ingin membuat camilan berprotein sendiri, Anda bisa membuat roti tawar dengan selai kacang, puding biji chia, serta salad sayur atau buah dengan campuran yoghurt. Selain enak, camilan ini juga bernutrisi dan mengenyangkan.

Penulis : Doddy Rosadi

Editor : Doddy Rosadi