Saat berlibur dan memiliki perbangan jarak jauh, Anda pasti akan tidur dalam perjalanan dan tiba di tujuan akhir dengan perasaan cukup istirahat dan siap untuk menikmati pemandangan.

Kendati demikian, seperti yang dibuktikan oleh siapa pun yang pernah melakukan penerbangan jarak jauh, segala sesuatunya tidak selalu berjalan mulus. Anda mungkin kesulitan untuk tidur dan merasa jet-lag dan lebih parah lagi karena kelelahan.

Namun, pakar tidur dan perjalanan mengatakan bahwa meskipun Anda tidak dapat mengendalikan segalanya, ada banyak hal yang bisa Anda lakukan untuk membuat perjalanan lebih tenang. Dilansir dari Best Life, berikut adalah 10 tips agar bisa tidur di pesawat dengan nyenyak.

1. Prioritaskan istirahat sebelum berangkat
Khawatir mereka tidak akan tidur nyenyak dalam penerbangan, beberapa orang mencoba untuk tetap terjaga dalam jangka waktu lama sebelum memulai perjalanan. Namun, para ahli mengatakan pendekatan ini biasanya menjadi bumerang, sehingga menyebabkan lebih banyak lagi kurang tidur.

“Mulailah perjalanan Anda dengan istirahat yang cukup,” saran Ellen Wermter, FNP-BC, Pakar Tidur, Perwakilan The Better Sleep Council dan Praktisi Perawat Keluarga.

2. Berolahraga sebelumnya
Berolahraga 24 jam sebelum lepas landas juga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di pesawat. Saran Wermter, pastikan Anda berolahraga sehari sebelum penerbangan dan pertimbangkan untuk melakukan peregangan ringan sebelum dan selama perjalanan.

"Olahraga membangun dorongan untuk tidur, dan peregangan akan membuat otot Anda bahagia dan rileks sehingga lebih mudah untuk mendapatkan dan tetap nyaman,” ujar Wermter.

3. Pilih tempat duduk yang tepat
Meskipun ada banyak faktor yang berada di luar kendali saat terbang, Anda dapat memilih tempat duduk. Danielle Desir Corbett, pakar perjalanan mewah dengan harga terjangkau di The Thought Card mengatakan, pilihlah tempat duduk dekat jendela untuk menikmati lebih banyak ruang siku, kebebasan untuk bersantai bersandar pada dinding, dan akses ke tirai jendela untuk mengontrol jumlah sinar matahari yang masuk.

“Dengan tempat duduk dekat jendela, Anda tidak perlu menampung sesama penumpang yang perlu ke kamar kecil atau meregangkan kaki,” tutur dia.

Alternatifnya, Anda mungkin dapat meminta untuk duduk di barisan pintu keluar darurat yang memiliki ruang cukup luas di depannya.

4. Kemasi aksesori yang tepat
Wermter mengatakan bahwa Anda juga harus menciptakan zona nyaman dengan mengemas barang-barang penting seperti masker mata, penutup telinga, dan bantal perjalanan.

"Bantal memberikan dukungan penting untuk kepala dan leher, yang mengurangi ketidaknyamanan dan meningkatkan relaksasi. Dengan penyangga leher yang tepat, kecil kemungkinan Anda untuk terbangun dengan rasa sakit, sehingga tidur Anda tidak terganggu selama penerbangan,” kata Julia Forbes, Pelatih Ilmu Tidur Bersertifikat di Sleep Advisor.

Forbes menambahkan, headphone peredam bising juga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak dalam penerbangan jarak jauh.

5. Makan dan minum tidak berlebihan
Bukan hal yang aneh bagi para pelancong untuk menghabiskan waktu di bandara dengan menyantap makanan sebelum lepas landas. Namun, Wermter menyarankan untuk tidak makan berlebihan, yang dapat membuat Anda tidak nyaman saat duduk. Makanan yang tinggi garam, lemak, dan gula kemungkinan besar terbukti menimbulkan masalah.

“Sangat penting juga untuk tetap terhidrasi selama penerbangan. Kabin pesawat biasanya sangat kering, sehingga dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan sulit tidur. Dengan minum cukup air, Anda tetap terhidrasi yang diperlukan untuk tidur nyenyak. Tetap terhidrasi juga dapat membantu meringankan gejala umum jet lag, seperti kelelahan dan sakit kepala,” tuturnya.

6. Berpakaianlah dengan nyaman
Para ahli sepakat bahwa mengenakan pakaian longgar yang terbuat dari bahan lembut juga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak dalam penerbangan jarak jauh.

"Ini akan membuat Anda lebih nyaman dan lebih mudah rileks. Selain itu, mengenakan pakaian berlapis dapat membantu menjaga kenyamanan selama penerbangan. Fluktuasi suhu dapat mempersulit Anda untuk tetap merasa nyaman, jadi sebaiknya bersiaplah untuk penerbangan yang hangat atau dingin,” kata Marten Carlson, Pelatih Ilmu Tidur Bersertifikat di Mattress Clarity.

7. Hindari alkohol
Minum alkohol dalam penerbangan, terutama secara berlebihan, dapat dengan cepat menjadi bumerang. Hal ini tidak hanya tidak disukai oleh awak pesawat dan penumpang lain, tetapi juga dapat mengganggu tidur Anda.

“Minum sedikit minuman dalam penerbangan panjang pada awalnya mungkin membuat Anda merasa rileks, namun akan mengganggu tidur dan kualitas tidur Anda, memperburuk jet lag Anda karena dehidrasi dan gangguan tidur,” Wermter memperingatkan.

8. Hindari kafein
Kafein juga dapat memengaruhi tidur, jadi para ahli menyarankan untuk menghindarinya sebelum dan selama penerbangan. Kafein dapat mengikat reseptor adenosin, menghalangi interaksi yang memungkinkan otak Anda melambat dan menjadi mengantuk.

“Waktu paruh kafein kira-kira lima jam, artinya lima jam setelah latte tersebut, Anda masih memiliki setengah dosis stimulan di sistem Anda,” jelas Wermter.

9. Rencanakan jadwal tidur Anda berdasarkan waktu penerbangan
Berdasarkan rencana perjalanan, Anda harus bisa menentukan waktu tidur tentatif untuk diri Anda sendiri. "Ini akan bergantung pada kapan penerbangan berangkat dan apakah Anda mengubah zona waktu," catat Wermter.

Ia menambahkan, jika Anda merasa lelah saat menaiki pesawat, tidak ada alasan untuk menunda tidur. Menurut dia, seringkali orang menunggu hingga lampu kabin padam, namun terkadang hal tersebut sudah memakan waktu satu jam atau lebih dalam perjalanan.

10. Bersabarlah
Terakhir, cobalah bersabar jika segala sesuatunya tidak berjalan sesuai rencana. Stres karena tidak tidur tidak akan membuat hal ini terjadi lebih cepat. Wermter mengatakan, tidur di pesawat tidak senyaman kasur di rumah, jadi jagalah ekspektasi Anda tetap masuk akal.