Junk food, merupakan makanan yang apabila dikonsumsi dalam jumlah banyak dengan jangka waktu lama akan menimbulkan beberapa masalah kesehatan.

Junk food adalah istilah yang biasa digunakan untuk menggambarkan makanan dan minuman ultra-proses, seperti makanan cepat saji, soda, permen, kue, dan makanan ringan asin.

Maka dari itu, cobalah untuk perhalan berhenti mengonsumsinya, mengingat jika terlalu banyak mengonsumsi junk food akan dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, hingga kanker.

Dilansir dari laman Health.com, berikut adalah tips berbasis bukti yang dapat membantu Anda mengurangi makan junk food.

1. Masak Lebih Banyak Makanan di Rumah
Berusaha untuk memasak lebih banyak makanan di rumah adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangi junk food. Seringkali, orang memilih makanan yang enak, seperti minuman kopi manis, donat, dan makanan cepat saji, saat mereka bepergian dan tidak memiliki pilihan makanan atau camilan lain.

Memasak lebih banyak di rumah, termasuk menyiapkan makanan, dapat membantu mengurangi ketergantungan Anda pada makanan ringan dan memastikan Anda selalu memiliki makanan sehat atau camilan di tangan.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa orang yang memasak lebih banyak memiliki diet berkualitas lebih baik, termasuk asupan buah dan sayuran yang lebih banyak dan konsumsi makanan cepat saji yang lebih sedikit, serta tingkat obesitas yang lebih rendah dibandingkan dengan orang yang sering makan di luar. Ditambah lagi, mereka cenderung menghabiskan lebih sedikit uang untuk makanan.

2. Makan Lebih Banyak Protein
Protein adalah nutrisi yang paling mengenyangkan dan memiliki efek kuat pada asupan makanan dan pilihan makanan Anda. Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein adalah cara yang efektif untuk mengurangi ngemil dan mencegah makan berlebihan, yang dapat membantu Anda mengurangi asupan junk food.

Sebuah studi kecil tahun 2019 yang melibatkan 19 orang menemukan bahwa mengikuti protein yang lebih tinggi, diet rendah karbohidrat yang terdiri dari 14% karbohidrat, 58% lemak, dan 28% protein selama empat minggu secara signifikan mengurangi mengidam makanan, termasuk mengidam permen dan makanan cepat saji.

3. Isi Tubuh Anda Secara Teratur
Menghilangkan kalori tubuh Anda atau terlalu membatasi asupan makanan mungkin tampak seperti cara yang efektif untuk meningkatkan penurunan berat badan atau mencegah asupan junk food, tetapi sebenarnya dapat memiliki efek sebaliknya.

Meskipun hubungan antara dampak pembatasan kalori pada mengidam dan asupan kalori itu kompleks, beberapa penelitian menunjukkan bahwa melewatkan makan dan merampas makanan tertentu dari tubuh dapat meningkatkan keinginan dan ngemil.

Sebagai contoh, tinjauan tahun 2020 menemukan bahwa intervensi yang mencakup penghindaran total makanan tertentu meningkatkan mengidam untuk makanan yang terlarang. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa melewatkan makan, seperti sarapan, dapat meningkatkan keinginan untuk makanan kaya karbohidrat di malam hari.

4. Makan Lebih Banyak Makanan Isi
Jika Anda berjuang dengan diet dan pilihan makanan, mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana makanan tertentu memengaruhi tubuh dan tingkat kelaparan dapat membantu Anda mengembangkan rencana makan yang lebih sehat dan mengurangi asupan junk food.

Sebagian besar junk food tinggi kalori namun rendah nutrisi kenyang, seperti serat, protein, dan lemak sehat. Protein dan serat sangat penting untuk rasa kenyang, karena membantu tubuh Anda merasa kenyang setelah makan.

5. Tidur yang Cukup
Tidur sangat penting untuk kesehatan, dan merampas kualitas tidur tubuh Anda dapat berdampak negatif pada pilihan makanan dan meningkatkan keinginan akan junk food.

Studi menunjukkan bahwa kurang tidur dan pola tidur yang terganggu dapat meningkatkan asupan kalori secara keseluruhan, ngemil, dan mengidam makanan tinggi karbohidrat dan lemak, seperti junk food.

Sayangnya, hanya satu malam kurang tidur dapat mempengaruhi pilihan makanan Anda keesokan harinya. Sebuah studi tahun 2019 yang melibatkan 24 wanita menemukan bahwa ketika waktu mereka di tempat tidur berkurang 33%, yang berarti pengurangan tidur dua hingga tiga jam, para wanita melaporkan peningkatan rasa lapar dan mengidam makanan dibandingkan dengan tidur malam yang normal. Pengurangan tidur juga dikaitkan dengan peningkatan keinginan untuk cokelat dan ukuran porsi yang lebih besar.

6. Kelola Stres
Stres dapat berdampak signifikan pada kesehatan fisik dan mental Anda dan bahkan dapat memengaruhi pilihan makanan Anda. Meskipun tidak mungkin untuk menghindari semua bentuk stres, mengembangkan praktik manajemen stres yang sehat dapat membantu Anda mengurangi asupan junk food Anda.

Stres kronis telah terbukti mempengaruhi hormon yang mengatur perilaku makan dan pilihan makanan, seperti kortisol.

Sebuah studi tahun 2021 yang mencakup data pada 1.270 orang dewasa menemukan bahwa peserta dengan tingkat stres yang dirasakan lebih tinggi melaporkan tingkat konsumsi makanan ultra-olahan yang lebih tinggi. Studi ini menunjukkan bahwa orang dengan tingkat stres yang tinggi hampir dua kali lebih mungkin memiliki asupan makanan ultra-proses yang lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang memiliki tingkat stres rendah.

7. Pertimbangkan untuk Merombak Dapur
Jika dapur Anda dipenuhi dengan junk food, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menukar produk ultra-proses dengan pilihan yang lebih bergizi. Menjaga junk food yang sangat enak dan mudah dimakan di dapur Anda dapat menyebabkan ngemil dan asupan kalori yang berlebihan, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan dalam beberapa hal.

Penelitian menunjukkan bahwa bahkan melihat makanan yang menggoda dapat merangsang area otak yang disebut striatum, yang mengatur nafsu makan dan imbalan dari asupan makanan. Ini berarti bahwa memiliki makanan yang sangat enak dalam penglihatan, seperti permen, keripik, dan kue, dapat menyebabkan ngemil dan makan berlebihan, bahkan ketika Anda belum tentu lapar.

8. Datang ke Toko Kelontong Secara Teratur
Memiliki dapur yang lengkap memudahkan Anda untuk menyiapkan lebih banyak makanan di rumah dan dapat membantu Anda makan lebih sedikit junk food.

Studi menunjukkan bahwa orang yang berbelanja lebih sering memiliki kualitas diet yang lebih baik dibandingkan dengan orang yang tidak, termasuk asupan makanan ultra-proses yang lebih rendah.

Jika Anda kesulitan tetap di jalur saat berbelanja bahan makanan, atau hanya tidak tahu harus membeli apa, pertimbangkan untuk membuat daftar belanjaan. Tidak hanya dapat membuat daftar belanjaan membantu Anda menghindari pembelian impulsif, seperti junk food, tetapi juga dapat membantu Anda membangun diet yang lebih sehat secara keseluruhan. 

Daftar belanja yang menyeluruh harus mencakup berbagai makanan bergizi, seperti buah dan sayuran segar dan beku, kacang-kacangan dan biji-bijian, kacang kalengan dan kering, dan pilihan protein, seperti unggas, ikan, atau tahu.

Memiliki bahan makanan sehat di tangan dapat memotivasi Anda untuk menyiapkan makanan sehat dan makanan ringan untuk minggu depan, yang dapat membantu Anda makan lebih sedikit junk food.