Bangun di tengah malam saat sedang enak-enaknya tidur bisa menjadi pengalaman yang membuat frustasi, sebab seringkali membuat kita kesulitan untuk tidur lagi dan  mengganggu produktivitas di siang hari karena kurang tidur.

Dilansir dari laman Sleep Foundation, banyak faktor yang menyebabkan orang terbangun di malam hari. Seperti gangguan lingkungan, faktor gaya hidup, masalah kesehatan, dan penuaan. Penelitian menunjukkan, kebersihan tidur sering kali menjadi penting, karena untuk menjaga kamar tidur tetap tenang, gelap, dan sejuk. Sebab, gangguan sensorik dapat membangunkan seseorang di malam hari. 

Kemudian, penelitian juga menunjukkan suara latar belakang, seperti suara lalu lintas dari kendaraan di jalan terdekat, dapat menyebabkan gangguan tidur. Selain membangunkan orang, suara-suara tersebut juga dapat memicu pelepasan hormon stres adrenalin dan kortisol, meningkatkan detak jantung, dan memengaruhi pencernaan.

Namun, Anda tidak perlu terlalu khawatir karena sebetulnya ada banyak hal yang bisa membuat kita bisa tidur lagi saat terbangun saat malam hari.

Para ahli merekomendasikan untuk menggunakan pernapasan yang lambat dan dalam untuk kembali tertidur. Jenis pernapasan ini dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis yang terlibat dalam relaksasi dan tidur. Salah satu teknik pernapasan tersebut disebut metode 4-7-8 yang melibatkan empat detik menarik napas melalui hidung, menahan napas selama tujuh detik, dan kemudian membuang napas melalui mulut selama delapan detik.

2. Meditasi 

Meditasi mindfulness juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Meditasi mindfulness melibatkan fokus yang disengaja pada momen saat ini dan memperhatikan apa yang terjadi karena rasa ingin tahu, bukan penilaian. Ada beragam teknik, termasuk meditasi yang menggabungkan pola pernapasan tertentu. Orang yang tertarik mencoba meditasi kesadaran dapat mencari kursus atau mendengarkan rekaman panduan menggunakan smartphone atau perangkat lain.

3. Pernapasan Kotak

Untuk melakukan pernapasan kotak, tarik napas selama empat detik, tahan napas selama empat detik, buang napas selama empat detik, dan tahan lagi selama empat detik. Anda mungkin merasa terbantu jika membayangkan bekerja di sekitar kotak persegi sambil bernapas. Ulangi terus pola menarik napas, menahan, menghembuskan napas, dan menahan napas lagi. Jika empat detik bukan jangka waktu ideal, Anda dapat menyesuaikannya ke atas atau ke bawah.

Rekaman dapat membantu memandu Anda saat berlatih memvisualisasikan suatu tempat yang damai, seperti pantai. Saat Anda memvisualisasikan latarnya, coba bayangkan apa yang akan Anda alami melalui kelima indera. Misalnya, cobalah melihat, mendengar, mencium, mengecap, dan merasakan sensasi yang Anda rasakan jika berada di lingkungan yang Anda bayangkan.

Teknik ini melibatkan ketegangan secara progresif dan kemudian mengendurkan setiap otot di tubuh. Anda bisa mulai dengan kaki, lalu naik ke kepala satu kelompok otot dalam satu waktu, atau sebaliknya. Setelah Anda menegangkan otot, usahakan untuk tetap berkontraksi setidaknya selama lima detik, lalu lepaskan secara perlahan. Rekaman terpandu tersedia secara luas untuk memandu Anda melalui relaksasi otot progresif.

Istirahat nyenyak non-tidur (NSDR) adalah relaksasi terkontrol tanpa membiarkan tubuh Anda masuk ke tahap pertama tidur. Meskipun teknik ini ditujukan untuk pemulihan di siang hari sebagai alternatif dari tidur siang, NSDR dapat digunakan untuk tidur.

Mirip dengan yoga nidra, NSDR membantu Anda memasuki kondisi sadar dan tenang. Fokus pada pemikiran tertentu yang membantu pikiran dan tubuh Anda rileks. Pertahankan pemikiran ini di garis depan pikiran Anda dan biarkan stres dan ketegangan di tubuh Anda hilang. Cobalah NSDR sendiri atau melalui panduan audio.

Penelitian menunjukkan bahwa mendengarkan musik atau white noise dapat membantu orang tertidur lebih cepat dan lebih sedikit terbangun di malam hari. Musik dan white noise kemungkinan besar mendorong tidur dengan menghalangi kebisingan latar belakang atau mendorong respons relaksasi.

Suara lain juga dapat mendorong tidur melalui respons meridian sensorik otonom (ASMR), yaitu respons yang melibatkan sensasi kesemutan di kulit kepala dan tulang belakang. Respons ini dapat dipicu oleh suara atau video tertentu, yang sering kali melibatkan bisikan, gerakan lambat, perhatian pribadi, dan suara tajam. Penelitian menunjukkan bahwa meskipun seseorang tidak merasakan respons ASMR secara penuh, menonton atau mendengarkan materi ASMR tetap dapat meningkatkan mood dan mengurangi rasa sakit.

Kemudian, apa yang harus dihindari saat Anda bangun di malam hari? Berikut adalah aktivitas tertentu sebaiknya dihindari saat terbangun di malam hari, karena dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur kembali:

- Menonton Jam: Penelitian menunjukkan bahwa memantau ketat jam berapa sekarang, dapat membuat penderita insomnia lebih sulit tertidur. Saat mengamati jam, seseorang mungkin merasa frustasi karena belum juga tertidur, yang dapat meningkatkan stres dan membuat kemungkinan tidur semakin berkurang.

- Melihat Barang Elektronik dan Menyalakan Lampu: Meskipun Anda mungkin tergoda untuk meraih ponsel cerdas, e-reader, atau lampu di meja samping tempat tidur Anda setelah bangun tidur di malam hari, cobalah untuk menolaknya. Paparan cahaya menghentikan produksi melatonin, hormon yang mendorong tidur.

- Tetap di Tempat Tidur Terlalu Lama: Jika Anda terbangun di malam hari dan tidak dapat tertidur kembali, para ahli menyarankan untuk bangun dari tempat tidur setelah 15 hingga 30 menit. Anda sebaiknya menghindari berbaring di tempat tidur terlalu lama. Sebaliknya, lakukan sesuatu yang menenangkan di tempat lain, seperti bermeditasi atau membaca buku. Kemudian, kembalilah ke tempat tidur ketika Anda merasa lelah.