Wanita Lebih Sering Insomnia, Berikut Tips Tidur Sehat Bagi Segala Usia

GAYA HIDUP

Jun 27 2024, 14.18

Jika Anda seorang wanita, mempraktikkan kebiasaan tidur yang sehat mungkin sangat penting bagi Anda. Sebab, wanita membutuhkan lebih banyak tidur dibandingkan pria. Wanita juga seringkali lebih kesulitan mendapatkan tidur yang mereka butuhkan.

Dilansir dari laman Sleep Foundation, sekitar 40% wanita lebih mungkin mengalami insomnia dibandingkan pria. Bahkan, wanita yang tidak menderita insomnia mungkin kesulitan untuk tertidur atau tetap tertidur dan mungkin merasa lebih lelah sepanjang hari.

Mempraktikkan kebiasaan tidur yang sehat dapat membantu wanita mendapatkan tidur yang mereka butuhkan agar tetap sehat dan tetap waspada sepanjang hari. Berikut ini adalah tipsnya.

1. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Tenang dan Hening

Penelitian menemukan bahwa wanita lebih sensitif terhadap kebisingan saat tidur. Jika Anda terbangun di malam hari, pertimbangkan bahwa suara mungkin menjadi penyebabnya. Mengenakan penutup telinga dapat menghalangi kebisingan yang berpotensi mengganggu. Menyimpan mesin white noise di kamar tidur juga dapat membantu, karena suaranya dapat menenangkan dan meredam kebisingan yang mungkin timbul di malam hari.

2. Temukan Suhu Tidur Sempurna

Meskipun suhu malam hari yang sejuk membantu kebanyakan orang untuk tidur, suhu tersebut mungkin sangat berguna bagi wanita pada saat terjadi perubahan hormonal, termasuk seminggu sebelum dan selama menstruasi, kehamilan, dan menopause.

Kemudian, wanita lebih mungkin mengalami hot flashes saat tidur, yang disebut keringat malam, selama menopause atau perimenopause, yaitu tahun-tahun menjelang menopause. Keringat malam dapat mengganggu tidur, namun menjaga suhu kamar tetap dingin dapat membantu.

Menjaga kamar tidur tetap sejuk dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Mengenakan piyama yang ringan juga dapat membantu Anda tetap sejuk dan nyaman saat tidur.

3. Berhati-hatilah Selama Pergeseran Hormon

Pergeseran hormonal dapat memicu masalah tidur pada wanita karena berbagai alasan selain perubahan suhu tubuh. Bersikap ekstra hati-hati dalam mempraktikkan kebiasaan tidur yang sehat pada waktu-waktu ini dapat membantu. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, mencoba teknik relaksasi seperti meditasi dan pernapasan dalam, memakai masker mata saat tidur, dan menghindari tidur siang dapat meningkatkan kualitas tidur.

Hot flashes hanya menyebabkan sekitar 27% terbangun di malam hari pada wanita yang memasuki masa menopause. Juga, lebih dari 65% orang hamil kesulitan tidur pada suatu saat selama kehamilan karena alasan selain rasa panas, seperti mual, nyeri, refluks asam, dan keinginan untuk buang air kecil. Perubahan hormonal juga dapat menyebabkan gangguan tidur seminggu sebelum menstruasi pada penderita sindrom pramenstruasi (PMS) atau gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD).

4. Berolahraga Secara Teratur

Olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas tidur pada semua jenis kelamin. Penelitian pada wanita khususnya menemukan bahwa mereka yang lebih banyak duduk cenderung mengalami lebih banyak insomnia, dan mereka yang lebih aktif cenderung tidur lebih nyenyak. Latihan aerobik intensitas tinggi dapat meningkatkan kualitas tidur wanita lebih dari olahraga intensitas rendah.

Meskipun olahraga sering kali membantu mengatasi tidur, sebaiknya jangan berolahraga di sore atau malam hari. Selain itu, mereka yang memasuki masa menopause mungkin ingin memperhatikan dengan cermat bagaimana tubuh mereka bereaksi terhadap olahraga. Beberapa ahli berpendapat bahwa beberapa wanita menopause yang mengalami hot flashes mungkin tidak dapat meredakan gejalanya dengan berolahraga, karena dapat meningkatkan suhu tubuh.

5. Hindari Mengkonsumsi Pengganggu Tidur

Banyak orang mungkin tidak menyadari bahwa zat yang dikonsumsi secara rutin dapat mengganggu tidurnya. Kafein, alkohol, dan nikotin semuanya dapat berdampak negatif pada tidur. Menghindari zat-zat ini beberapa jam sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur, termasuk pada wanita yang mengalami hot flashes saat menopause.

6. Pertimbangkan Perilaku Tidur Pasangan

Terkadang wanita mengalami gangguan tidur karena dengkuran pasangan tidurnya atau perilaku tidur lainnya. Pria lebih mungkin menderita apnea tidur obstruktif dibandingkan wanita. Gejala apnea tidur obstruktif termasuk suara seperti mendengkur, terengah-engah, dan tersedak, yang dapat membangunkan pasangan tidur atau menghalangi mereka untuk tidur.

Karena alasan ini, wanita mungkin merasa tidurnya terganggu jika pasangannya menderita apnea tidur yang tidak terdiagnosis. Ketika salah satu pasangan tidur menderita apnea tidur, gejalanya mungkin mengganggu tidur pasangannya dan menyebabkan mereka merasa lelah di siang hari. Suara-suara pasangan tidur mungkin sangat mengganggu tidur wanita, karena wanita lebih sensitif terhadap suara saat tidur. Mendiagnosis dan merawat pasangan tidur yang menderita apnea tidur obstruktif dapat meningkatkan kualitas tidur wanita dalam kasus ini.

7. Sesuaikan Peran Pengasuhan untuk Melindungi Waktu Tidur

Penelitian selama bertahun-tahun menunjukkan bahwa perempuan lebih mungkin terkena dampak negatif dibandingkan laki-laki karena mereka merawat orang lain, baik anak-anak atau anggota rumah tangga yang sakit. Seringkali, peran pengasuhan ini menciptakan pembagian kerja rumah tangga yang tidak proporsional serta stres kognitif dan emosional yang dapat mengganggu tidur atau memperpendek peluang tidur.

Mengalihkan sebagian tanggung jawab pengasuhan kepada pasangan laki-laki sehingga pekerjaan dan beban emosional lebih adil dapat membantu melindungi waktu tidur perempuan. Menetapkan batasan seputar jam tidur wanita untuk menghindari gangguan mungkin sangat penting, karena wanita pada umumnya membutuhkan lebih banyak tidur dibandingkan pria, membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur, dan lebih sering terbangun di malam hari, terutama sebagai reaksi terhadap kebisingan.

Penulis : Maidian Reviani

Editor : Maidian Reviani