Demi Kesehatan, Berikut Cara Sederhana Mengelola Stres

GAYA HIDUP

Jun 13 2023, 13.33

Stres dan kecemasan adalah pengalaman umum bagi banyak orang. Faktanya, jutaan orang dewasa di Amerika Serikat mengatakan bahwa mereka merasa stres atau cemas setiap hari.

Pekerjaan, masalah keluarga, kesehatan, dan kewajiban keuangan adalah bagian dari kehidupan sehari-hari yang biasanya berkontribusi pada peningkatan tingkat stres. Terlebih lagi, faktor-faktor seperti genetika, tingkat dukungan sosial, dan tipe kepribadian, memengaruhi kerentanan seseorang terhadap stress.

Meminimalkan stres kronis dalam kehidupan sehari-hari sebanyak mungkin penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Itu karena stres kronis membahayakan kesehatan dan meningkatkan risiko kondisi kesehatan seperti penyakit jantung, gangguan kecemasan, dan depresi.

Dilansir dari Healthline, berikut tips yang dapat meredakan berbagai jenis stres. Namun, penting dulu untuk dipahami bahwa stres tidak sama dengan gangguan kesehatan mental seperti kecemasan dan depresi, yang memerlukan penanganan dari tenaga medis profesional.

1. Dapatkan lebih banyak aktivitas fisik

Sebuah studi enam minggu pada 185 mahasiswa menemukan bahwa berpartisipasi dalam latihan aerobic dya hari per minggu secara signifikan, bisa mengurangi stres yang dirasakan secara keseluruhan dan stres yang dirasakan karena ketidakpastian.

Banyak penelitian lain menunjukkan bahwa terlibat dalam aktivitas fisik membantu mengurangi tingkat stres dan memperbaiki suasana hati. Sementara perilaku menetap dapat menyebabkan peningkatan stres, suasana hati yang buruk, dan gangguan tidur.

Jika saat ini Anda sedang tidak aktif, mulailah dengan aktivitas ringan seperti berjalan kaki atau bersepeda . Memilih aktivitas yang Anda sukai dapat membantu meningkatkan peluang untuk tetap melakukannya dalam jangka panjang.

2. Ikuti diet sehat

Studi menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet tinggi, seperti makanan ultra-olahan dan tambahan gula, lebih mungkin mengalami tingkat stres yang lebih tinggi.

Menjadi stres kronis dapat membuat Anda makan berlebihan dan meraih makanan yang sangat enak, yang mana dapat membahayakan kesehatan dan suasana hati Anda secara keseluruhan.

Meminimalkan asupan makanan dan minuman olahan dan makan lebih banyak makanan utuh seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu memastikan bahwa tubuh mendapat nutrisi yang baik. Pada gilirannya, ini dapat meningkatkan ketahanan terhadap stres.

3. Minimalkan penggunaan ponsel dan waktu layar

Ponsel cerdas, komputer, dan tablet adalah bagian tak terhindarkan dari kehidupan sehari-hari. Namun, meski perangkat ini sering diperlukan, menggunakannya terlalu sering dapat meningkatkan tingkat stres.

Sejumlah penelitian telah mengaitkan penggunaan smartphone yang berlebihan berkaitan dengan peningkatan tingkat stres dan gangguan kesehatan mental. Menghabiskan terlalu banyak waktu di depan layar secara umum dikaitkan dengan kesejahteraan psikologis yang lebih rendah dan peningkatan tingkat stres pada orang dewasa dan anak-anak.

Selain itu, waktu layar dapat mempengaruhi tidur secara negatif, yang juga dapat menyebabkan peningkatan tingkat stres.

4. Penggunaan suplemen

Beberapa vitamin dan mineral berperan penting dalam respons stres dan pengaturan suasana hati tubuh. Dengan demikian, kekurangan satu atau lebih nutrisi dapat mempengaruhi kesehatan mental dan kemampuan untuk mengatasi stres.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen makanan tertentu dapat membantu mengurangi stres dan memperbaiki suasana hati. Misalnya, saat Anda mengalami stres kronis, kadar magnesium Anda mungkin terkuras.

Karena mineral ini memainkan peran penting dalam respons stres tubuh, penting untuk memastikan Anda mendapatkan asupan yang cukup setiap hari. Magnesium telah terbukti meningkatkan stres pada orang yang stres kronis.

Namun, suplemen makanan mungkin tidak sesuai atau aman untuk semua orang. Konsultasikan dengan ahli kesehatan jika Anda tertarik menggunakan suplemen untuk membantu menghilangkan stres.

5. Berlatih perawatan diri

Menyisihkan waktu untuk berlatih perawatan diri dapat membantu mengurangi tingkat stres Anda. Contoh praktis seperti pergi berjalan-jalan di luar, mandi, menyalakan lilin, membaca buku yang bagus, berolahraga. Kemudian, menyiapkan makanan sehat, peregangan sebelum tidur, mendapatkan pijatan, berlatih hobi, menggunakan diffuser dengan aroma yang menenangkan, hingga berlatih yoga.

Studi menunjukkan bahwa orang-orang yang terlibat dalam perawatan diri melaporkan tingkat stres yang lebih rendah dan peningkatan kualitas hidup. Sementara kurangnya perawatan diri dikaitkan dengan risiko stres dan kelelahan yang lebih tinggi. Perawatan diri tidak harus rumit atau rumit.

6. Kurangi asupan kafein

Kafein adalah bahan kimia yang ditemukan dalam kopi, teh, coklat, dan minuman energi yang merangsang sistem saraf pusat Anda. Mengkonsumsi terlalu banyak dapat memperburuk dan meningkatkan perasaan cemas. Ditambah lagi, konsumsi berlebihan dapat membahayakan tidur. Pada gilirannya, ini dapat meningkatkan gejala stres dan kecemasan.

Orang-orang memiliki ambang batas yang berbeda untuk berapa banyak kafein yang dapat mereka toleransi. Jika Anda memperhatikan bahwa kafein membuat Anda gelisah atau cemas, pertimbangkan untuk mengurangi dengan mengganti kopi atau minuman energi dengan teh herbal atau air tanpa kafein.

7. Habiskan waktu bersama teman dan keluarga

Dukungan sosial dari teman dan keluarga dapat membantu Anda melewati masa-masa stres dan mengatasi stres.

Sebuah studi yang dilakukan pada 163 orang dewasa muda Latinx di perguruan tinggi, mengaitkan tingkat dukungan yang lebih rendah dari teman, keluarga, dan pasangan romantis dengan kesepian, gejala depresi, dan stres yang dirasakan.

Memiliki sistem dukungan sosial penting untuk kesehatan mental Anda secara keseluruhan. Jika Anda merasa sendirian dan tidak memiliki teman atau keluarga untuk diandalkan, kelompok pendukung sosial dapat membantu. Pertimbangkan untuk bergabung dengan klub atau tim olahraga atau menjadi sukarelawan untuk tujuan yang penting bagi Anda.

8. Buat batasan dan belajar untuk mengatakan tidak

Penting untuk menciptakan batasan yang sehat dalam hidup Anda dengan menolak untuk mengambil lebih dari yang dapat Anda tangani. Mengatakan "tidak" adalah salah satu cara untuk mengendalikan stres Anda.

9. Belajar untuk menghindari penundaan

Cara lain untuk mengendalikan stres Anda adalah tetap pada prioritas Anda dan menghindari penundaan. Penundaan dapat merusak produktivitas Anda dan membuat Anda berebut untuk mengejar ketinggalan. Ini dapat menyebabkan stres, yang berdampak negatif pada kesehatan dan kualitas tidur Anda.

Sebuah studi pada 140 mahasiswa kedokteran di China mengaitkan penundaan dengan peningkatan tingkat stres. Studi ini juga mengaitkan penundaan dan reaksi stres yang tertunda dengan gaya pengasuhan yang lebih negatif, termasuk hukuman dan penolakan.

Jika Anda sering menunda-nunda, akan sangat membantu jika Anda membiasakan diri membuat daftar tugas yang diatur berdasarkan prioritas. Beri diri Anda tenggat waktu yang realistis dan kerjakan daftar Anda. Kerjakan hal-hal yang perlu diselesaikan hari ini dan beri diri Anda waktu tanpa gangguan. Beralih di antara tugas atau multitasking bisa membuat stres sendiri.

10. Ikuti kelas yoga

Yoga telah menjadi metode yang populer untuk menghilangkan stres dan olahraga di antara semua kelompok umur. Meskipun gaya yoga berbeda, sebagian besar memiliki tujuan yang sama, yaitu menyatukan tubuh dan pikiran dengan meningkatkan kesadaran tubuh dan napas.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa yoga membantu mengurangi stres dan gejala kecemasan dan depresi. Plus, itu dapat meningkatkan kesejahteraan psikologis.

Yoga dapat membantu menurunkan kadar kortisol, tekanan darah, dan detak jantung sambil meningkatkan kadar asam gamma aminobutyric, neurotransmitter yang rendah pada orang dengan gangguan suasana hati.

11. Pelukan

Sentuhan manusia mungkin memiliki efek menenangkan dan membantu Anda mengatasi stres dengan lebih baik. Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa kontak fisik positif dan seks dapat membantu menghilangkan stres dan kesepian.

Jenis kontak ini dapat membantu melepaskan oksitosin dan menurunkan kortisol. Pada gilirannya, efek ini membantu menurunkan tekanan darah dan detak jantung. Baik tekanan darah tinggi dan peningkatan denyut jantung adalah gejala fisik stres.

12. Menghabiskan waktu di alam

Menghabiskan lebih banyak waktu di luar dapat membantu mengurangi stres. Studi menunjukkan bahwa menghabiskan waktu di ruang hijau seperti taman dan hutan dan tenggelam di alam adalah cara yang sehat untuk mengelola stres.

Sebuah tinjauan dari 14 studi menemukan bahwa menghabiskan sedikitnya 10 menit dalam pengaturan alami dapat membantu meningkatkan penanda psikologis dan fisiologis kesejahteraan mental, termasuk stres dan kebahagiaan yang dirasakan pada orang-orang usia kuliah.

Hiking dan berkemah adalah pilihan yang bagus, tetapi beberapa orang tidak menikmati atau memiliki akses ke kegiatan ini. Bahkan jika Anda tinggal di daerah perkotaan, Anda dapat mencari ruang hijau seperti taman lokal, arboretum, dan kebun raya.

13. Berlatih pernapasan dalam

Tujuan dari pernapasan dalam adalah untuk memfokuskan kesadaran Anda pada napas Anda, membuatnya lebih lambat dan lebih dalam. Ketika Anda bernapas dalam-dalam melalui hidung Anda, paru-paru Anda sepenuhnya mengembang dan perut Anda naik. Ini membantu memperlambat detak jantung Anda, memungkinkan Anda untuk merasa damai.

14. Habiskan waktu bersama hewan peliharaan

Memiliki hewan peliharaan dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati. Saat memeluk atau menyentuh hewan peliharaan Anda, tubuh akan melepaskan oksitosin, yakni hormon yang terkait dengan suasana hati positif.

Ditambah lagi, penelitian menunjukkan bahwa pemilik hewan peliharaan, terutama mereka yang memiliki anjing, cenderung memiliki kepuasan hidup yang lebih besar, harga diri yang lebih baik, mengurangi tingkat kesepian dan kecemasan, dan suasana hati yang lebih positif.

Penulis : Maidian Reviani

Editor : Maidian Reviani